Cada vez más personas apuestan por la dieta keto o cetogénica pero, ¿Qué tiene esta dieta para que cada vez más personas apuesten por ella? ¿Cuáles son las principales dudas de aquellos que deciden comenzar la dieta keto?
El término hoy popular de “dieta keto” es la adaptación de ketogenic diet, es decir, dieta cetogénica. El nombre hace referencia a que es un modelo de alimentación cuyo objetivo es la creación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.
Más grasas, menos carbohidratos
Según los nutricionistas, la dieta keto o cetogénica restringe la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, el azúcar e incluso ciertas verduras y frutas, en favor de alimentos ricos en grasas buenas y proteínas, como el pescado azul o el aguacate. ¿Qué se consigue con esto? Llevar al cuerpo al proceso de cetosis en sangre, un estado metabólico parecido al ayuno intermitente, otra de las tendencias más en boga en cuestiones de nutrición.
Estudios científicos confirman que una dieta keto puede ayudar en dietas de adelgazamiento en base a, principalmente, tres premisas:
- La evidencia científica confirma que una dieta keto puede ayudar en dietas de adelgazamiento en base a, principalmente, tres premisas:
- Al limitar o eliminar los hidratos de carbono, estos no se acumulan, impidiendo por tanto que se concentren en forma de grasa.
- Aumenta la saciedad y disminuye el apetito. Según diversos estudios, una alimentación basada en los parámetros de la dieta cetogénica -grasas y proteínas- ayuda a controlar el hambre ya que contribuye a sentirnos más saciados durante más tiempo.
¿Qué alimentos se pueden consumir en una dieta keto?
Para alcanzar el estado de cetosis en una dieta keto se reducen al máximo los hidratos de carbono simples y complejos. Dependiendo de cada persona, su condición física y nivel de ejercicio, se suele establecer el límite máximo de hidratos diarios entre 20-50 g. La proporción aproximada de aporte de calorías diarias sería la siguiente:
- 60-75% de grasas.
- 25-30% de proteínas.
- 5-10% de hidratos de carbono.
Los alimentos más consumidos son:
- Todo tipo de carnes, incluyendo carnes rojas.
- Pescados y mariscos, especialmente azules.
- Huevos, incluyendo la yema.
- Lácteos enteros, prefiriendo los más grasos (nata, crema, quesos curados) y limitando la leche.
- Cacao y chocolate puro sin azúcar.
- Aguacate.
- Frutos secos ricos en grasas.
- Coco y sus derivados (leche, aceite, harina).
- Aceites vegetales (de oliva, colza, girasol, de semillas…).
- Semillas enteras o molidas (lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo…).
- Cremas y patés vegetales de frutos secos (mantequilla de cacahuete, de almendras, tahina…).
Fases y efectos de la dieta keto
Primera fase: Durante las primeras comidas puede aparecer cierta ansiedad, sobre todo en personas habituadas a consumir grandes cantidades de hidratos de carbono y azúcares refinados. Aunque la saciedad siempre está presente en los menús keto, es posible que aparezcan síntomas de nerviosismo o irritabilidad derivados de la falta de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Segunda fase:Entre el segundo y el quinto día el organismo empezará a regular las nuevas vías energéticas para quemar grasa en vez de azúcar. En este momento es posible notar pequeños síntomas como apatía, dolor de cabeza, fatiga, mareos etc. Son la consecuencia de los ajustes que se producen en el organismo. Estos síntomas se asocian a lo que conocemos como gripe keto. El remedio para sobrellevar estas pequeñas molestias es incrementar el consumo de agua (con un poco de sal si no tienes problemas de hipertensión). En caso de resultar muy molesta, puede incrementarse ligeramente el consumo de carbohidratos hasta superar esta fase.
Tercera fase: Superado el cuarto o quinto día, y durante varias semanas, el metabolismo basal aumenta y con él la pérdida de peso. El cuerpo comienza a estar más despierto. La mente más lúcida y clara.
