MUCHO MÁS QUE TRIGO, PANES Y MASAS
Aunque cada vez el abanico de harina es más grande, todavía es muy común escuchar la palabra harina y que se nos venga a la cabeza la más común: harina de trigo, y es que hoy en día sigue siendo la más utilizada en las cocinas españolas: rebozados, masas, pastas, panes…
Según estudios recientes de consumo, los productos hechos a base de harinas (pan, masas de bollería y pasteles y en menor medida, la pasta) son los alimentos que más caloría aporta a nuestro patrón de alimentación, es decir, son los más consumidos por los españoles en edades comprendida de los 9 a los 73 años, al mismo tiempo que la obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, colesterolemia, enfermedades neurodegenerativas o el cáncer sigue subiendo significativamente pero de forma silenciosa.
En este sentido, aunque no sea la única pauta dietética sí que podríamos decir que un primer abordaje podría ser reducir la cantidad de este tipo de productos que estamos tomando (especialmente en su versión blanca/refinadas) y sustituirlo por harinas integrales, harinas de otros alimentos o, lo que es mejor aún, alimentos con mejores fuentes de carbohidratos que deberían ser hortalizas, verdura y frutas.
Antes de nada, que no te vendan gato por libre: ¿Integral o alto en fibra es lo mismo?
En primer lugar, el concepto integral es atribuido por norma general a los cereales, y ni más ni menos, se trata cuando estamos ante un cereal que no se ha refinado, es decir, que no se le ha quitado el salvado y el germen; o también puede ser integral un producto que se ha elaborado con ese cereal no refinado.
Por tanto, una harina integral es aquella obtenida de la molienda de granos de cereal entero, incluyendo su germen y su salvado. Las características de esta harina integral frente a la refinada es que tras la digestión da lugar a un pico glucémico mucho menor, contiene 6 veces más de fibra, y más cantidades de vitaminas y minerales como el zinc, calcio o magnesio, ya que es en la cáscara y germen del cereal donde se concentran todos estos nutrientes; resultando así muchísimo más saciante. Pero desgraciadamente hoy en día el trigo moderno está muy optimizado, obteniéndose harinas muy refinadas con grandes concentraciones de almidón (actuando en nuestro cuerpo de forma similar al azúcar común de mesa) y con altas concentraciones de gluten para poderlo panificar / amasar bien.
Por otro lado, la fibra dietética es la parte de los alimentos que el cuerpo no puede digerir o absorber, llega al intestino grueso y es metabolizada por la flora intestinal. Se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Y en realidad que un producto hecho con harina de un cereal sea “rico en fibra” es un reclamo, porque NO NOS ESTÁ GARANTIZANDO QUE SEA INTEGRAL. Podemos encontrarnos ante un producto refinado hecho con harina blanca al que añaden salvado para que nos quedemos felices pensando que es integral cuando en realidad no lo es. Y de esto, desgraciadamente se está aprovechando muchísimo las grandes industrias de hoy día.
Cuando en una etiqueta pone «fuente de fibra» significa que ese producto tiene más de 3 g de fibra por cada 100g del mismo, o en caso de leer «Rico en fibra o alto contenido en fibra» nos encontraríamos ante el doble de contenido, es decir, tendría que tener al menos 6 g de fibra por cada 100g.
Por tanto, cuando estamos ante un pan o producto que sea de color más oscuro no significa nada, incluso es frecuente que añadan melaza (azúcar oculto) para que caramelice al cocer y obtener un tono aún más oscuro; el que lleve pipas o semillas encima tampoco hace que sea más saludable y por supuesto, tampoco nos dice nada si lo llaman multicereales.
Para ver si es integral o no hay que leer los ingredientes y ver si detrás de la palabra harina encontramos el apellido integral y en qué porcentaje (cuánto más cercano al 100% mejor, intentando no bajar del 70%). Después de analizar los ingredientes nos podríamos ir a la tabla de composición nutricional, donde aparece el contenido calórico, proteinas, grasas, carbohidratos… para ver cuánta cantidad de fibra tiene en 100gr de producto.
Y en este apartado de los integrales, la recomendación no es fomentar el consumo de harinas integrales (porque como escribía antes, ya consumimos bastantes cereales en España) sino la buena recomendación es la de sustituir por otros alimentos mucho más nutritivos como son las hortalizas y las frutas.
No obstante, también hay que señalar que personas con patologías intestinales o que tengan digestiones pesadas no necesariamente deberían tomar el cereal integral o en determinadas situaciones es recomendable reemplazar por harinas de mejor digestibilidad y preferiblemente sin gluten.
¿Qué tipos de harinas existen?
Antes de irnos a valorar algunas de ellas tenemos que pensar en cuál es el alimento origen y qué característica nutricional presenta el mismo, y esto ya nos da muchas pistas porque harina no es ni más ni menos que el producto obtenido de la molienda de un alimento.
Toma nota de todas estas harinas que enriquecerán tus platos y harán tu alimentación más variada.
Son las más conocidas. Se caracterizan nutricionalmente por su contenido en carbohidratos y cómo decía antes hay que elegirlas siempre integrales hechas a partir del grano entero.
Dentro de estas encontramos harinas con gluten y harinas sin gluten, ya que el gluten es la proteínas de algunos cereales, fundamentalmente trigo.
- Harinas con gluten: harina de trigo, espelta o kamu (que son variedades de trigo) pero también de cebada o de centeno y avena que no lleve la certificación “sin gluten”
- Harinas sin gluten: maiz, arroz, sorgo o avena que esté certificada sin gluten.
Mientras que los cereales son el fruto de espigas de las gramíneas, los pseudocereales provienen de semillas de flores y pertenecen a plantas de diferentes familias.
Su aspecto, uso culinario y propiedades nutricionales son similares a la de los cereales. No obstante tienden a ser más fáciles de digerir, destacan por su riqueza en aminoácidos, lo que los convierte en buenos aliados para dietas bajas en proteína animal y además ¡no contienen gluten! siendo aptos para dietas celíacas o personas con determinadas patologías con una valoración de la situación personal previa. Dentro de este grupo encontramos:
- Harina de trigo sarraceno: Se usa principalmente para hacer pasta, también podemos usarla en casa para panes bajos o tortitas.
- Harina de quinoa: Podemos usarla para tortitas, galletas o espesar cremas aumentando el aporte nutricional del plato.
- Harina de amaranto.
Harinas de legumbres
Elaboradas 100% a base de la legumbre seca triturada. Las legumbres ¡tampoco contienen gluten de forma natural!
Nutricionalmente la empleamos en consulta en muchas ocasiones para reforzar platos, ya que hay que tener en cuenta que la legumbre es uno de los alimentos más completos que existe puesto que, además de contener una buena fuente de carbohidrato como el resto de las harinas, estaremos añadiendo grandes cantidades de fibra y también un buen contenido proteico y de hierro.
- Harina de garbanzos: No es común en repostería pero sí muy típica para rebozar. Aunque hoy en día esta muy de moda, es la que han usado siempre en la cocina andaluza para los pescaitos fritos. Junto con la de guisantes es ideal para reforzar nutricionalmente algún plato.
- Harina de guisante: Cada vez está cogiendo más fuerza en la industria para conseguir alimentos más nutritivos, sobre todo por su alto contenido proteico y sin gluten. También la encontramos en forma de pasta aunque la problemática viene dada por su color verdoso.
- Harina de lenteja: Es más suave de sabor y más digerible. Tiende a usarse como espesante y podemos encontrarla para pastas como la pasta hecha con harina de lenteja roja.
- Harina de algarroba: de aspecto similar al cacao en polvo. Podemos usarla para chocolatear, en yogures, batidos o repostería ya que tiene un sabor dulzón. Es la única de este grupo que podemos emplear en protocolo de exclusión FODMAPs en cantidades controladas.
Por su origen pertenece al grupo de las grasas mono y poliinsaturadas, debido a que es el nutriente que más prevalece en estos alimentos. Además, contienen proteínas, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales como el calcio, potasio o fósforo.
Debemos tener especial cuidado en el almacenaje de este tipo de harinas, hacerlo en un lugar seco y con poca humedad, ya que al presentar más cantidad de grasa son más fáciles de poder enranciarse. Motivo principal del tamaño del envase de estas harinas.
También debemos tener en cuenta que al estar procesado no presenta el mismo poder de saciedad que los frutos secos enteros, que llevan a más masticación y digestión, por lo que se debe controlar la cantidad. La equivalencia de un puñado de frutos secos enteros (unos 25 – 30gr) serían unas 3 cucharadas de harina de ese alimento.
Las más comunes en este grupo son:
- Harina de almendra: usada para repostería, con altas concentraciones en calcio y tiene la capacidad de aportar un gran valor calórico y densidad nutricional en muy poca cantidad añadida.
- Harina de coco: aunque el coco no es un fruto seco sino una fruta, nutricionalmente se caracteriza por el contenido en grasa cardiosaludables de utilización rápida que presenta. Se hace a partir de la carne de coco molida y secada, por tanto, nutricionalmente podríamos catalogar esta harina dentro de este grupo. También es muy utilizada en personas con problemas digestivos como el síndrome de intestino irritable ya que no presenta alto contenido en FODMAPs. Ideal sobretodo para repostería por su sabor característico.
- Harina de castaña: Aunque a nivel de agrupación solemos meter la castaña dentro de los frutos secos porque se recogen en otoño, en realidad a nivel nutricional tiene unas propiedades muy diferentes al resto de alimentos esta familia. Ya que el 50% de la composición de una castaña es agua y en el resto de frutos secos el nivel de humedad suele estar en torno al 10%. Además tampoco llega a tener una concentración de grasa tan alta como los frutos secos sino que presenta un contenido mayor de carbohidratos. Esta harina se ha utilizado tradicionalmente en muchísimos pueblos cuando había excedente de castaña como método de conservación, podemos emplearla para para fortificar platos, y también para repostería por su dulzor característico. Además estamos ante una buena opción para celiacos puesto que de forma natural las castañas no presentan gluten.
Harinas de otros alimentos:
- De tomate seco: Se elabora a partir de la carne de tomate secada y posteriormente molida. Con un alto contenido en licopeno es ideal para salsas, sopas, risottos o rellenos ya que para activar el licopeno y que sea absorbido en el intestino y captado por las células es necesario una fuente de calor y a su vez una fuente grasa, y nada mejor que un buen aceite de oliva virgen extra. No obstante, por sabor podemos emplearla espolvoreándola encima de platos de verduras, ensaladas, guisos, pizzas o hacer algún exquisito paté.
- De boletus: Elabora a partir de la boletus secos molidos.Tiene un aroma y sabor increíble y puede ser empleada como un condimento (potenciado de sabor natural) en cualquier plato. Al estar ante un hongo, esta harina es muy baja en calorías con alta densidad nutricional y un buen estimulante del tránsito intestinal.
- De bambú: Obtenida de las cañas de bambú más jóvenes por lo que se caracteriza por tener una gran cantidad de fibra. Presenta gran capacidad de absorción y retención de agua por lo que le da estabilidad a las masas sin gluten mejorando su rotura. Esta harina mezclada con otras harinas bajas en almidones como son las harinas de frutos secos consigue dar un efecto de esponjosidad y sin grumos óptima para panificación y recetas keto o bajas en carbohidratos.
- De semillas: de lino, de chía… con gran poder antioxidantes, grasas saludables, ricas en fibra, proteínas, grasas saludable y repletas de vitaminas y minerales ya que pensad siempre que estéis ante una semilla que a partir de ella sale una planta nueva con lo que eso supone.
- De tubérculos: de yuca, de patata, de tapioca,… similar en cuanto a composición de nutriente a la de cereales pero todas ellas son de fácil digestión por alto contenido en almidón y naturalmente son sin gluten. Al dejar enfriar el producto final obtendremos un almidón resistente ideal para nuestra flora colónica. No obstante, en población general es mucho mejor optar por estos alimentos en su versión original y entero en lugar de en harinas para iniciar en la boca el proceso de digestión y no antes.
¿Son una alternativa más saludable?
Pues un poco depende. Depende de cada persona, del contexto, la situación, de la forma en la que se utilicen pero sobretodo de la historia clínica de cada uno de nosotros.
Como hemos visto hay multitud de harinas que varían mucho en composición nutricional pero todas ellas, excepto la refinadas, son muy interesantes.
La mayoría de ellas se caracterizan por ser naturalmente harinas sin gluten y por motivos de salud cada vez son más personas que están evitando el gluten dentro de su alimentación. Y siguiendo este hilo, es cierto que dentro de este movimiento “sin gluten” muchas veces resulta una moda y no está justificado pero también es totalmente cierto que más allá de las personas celiacas, hay otras personas con sensibilidad al gluten no celiaca, alteraciones digestivas o que presentan determinadas patología que deberían evitarlo.
Además, por tercera y última vez, si analizamos nuestro contexto dietético actual podemos decir que tomamos un exceso de almidones y harinas de trigo mientras que nuestra alimentación debería basarse en productos frescos.
En definitiva, no te dejes llevar por las modas y asesórate con un profesional contándole tu situación concreta y tu caso personal para que te dé una información totalmente personalizada a tu caso real.
Si queréis saber más sobre estos temas podéis visitar la web de la nutricionista María Cortés.
