Hemos oido muchas veces hablar del indice glucémico (IG) pero ¿qué es realmente? Es un parámetro que mide la velocidad y cantidad de glucosa que llega a la sangre tras ingerir los alimentos, se le asigna una puntuación en función de la rapidez o lentitud con la que aumentan los niveles de glucosa en nuestra sangre tras su consumo. Sin embargo, este valor no nos cuenta ni la mitad de la película porque en realidad tan sólo indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida.
Para realmente comprender el efecto de un alimento en nuestro cuerpo necesitamos conocer, además de lo rápido que entra la glucosa en sangre, cuánta cantidad de carbohidrato asimila nuestro cuerpo por porción. Y esto se conoce como carga glucemia.
La carga glucémica puede definirse como el producto del IG por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la proporción de alimento que se utilice. De manera sencilla podríamos decir que mientras que el IG hace referencia a la velocidad con la que un tipo de hidrato de carbono es absorbido y pasa a la sangre mientras que la carga glucémica se refiere a la intensidad de la respuesta de insulina que va a provocar el alimento que hemos tomado.
¿Qué ocurre al tomar carbohidratos?
Al digerirse, se rompen en moléculas más pequeñas que son absorbidas en el intestino y pasan a la sangre en forma de glucosa (un carbohidrato simple). Unos niveles de glucosa elevados en sangre prolongados en el tiempo resultan tóxicos dañando el riñón, vasos sanguíneos… Y es por este motivo que cuando aumenta la glucosa en sangre se estimula la secreción de insulina, cuya función principal es sacar la glucosa de la circulación y meterla en otra parte del cuerpo, principalmente en hígado y en músculos.
En el hígado se almacena la glucosa formando glucógeno y, cuando estas reservas están completas, la glucosa sobrante da lugar a la formación de triglicéridos para almacenarse en el tejido adiposo. Además, la insulina impide la formación de glucosa a partir de otras moléculas y la degradación de los triglicéridos del tejido adiposo. Estamos ante una hormona que favorece el almacenamiento de energía.
En sentido contrario, durante periodos de ayuno la insulina desciende y se libera glucagón. Una hormona con efectos opuestos a la insulina, ya que se encarga de estimular la oxidación o degradación de los triglicéridos del tejido adiposo para obtener energía de ellos. Además, cuando es necesario estimula la síntesis de glucosa a partir de otras moléculas. Es, por lo tanto, una hormona que usa la energía de nuestras reservas.
En resumidas cuentas:
Si tenemos glucosa disponible (es decir, glucosa elevada en sangre) nuestro cuerpo tiene dos opciones: o la utiliza como fuente de energía y nos movemos o bien se almacena en forma de grasas.
Que no tenemos glucosa disponible, nuestro cuerpo tiene la capacidad de usar las grasas como fuente de energía. ¡¡¡Y este mecanismo tenemos que entrenarlo más!!!
Sensores nutricionales y salud hormonal: ¿Qué tienen que ver aquí los carbohidratos?
Las hormonas son mensajeros químicos que controlan todo nuestro metabolismo, la reproducción y nuestras características sexuales, nuestra temperatura corporal, el equilibrio hídrico, sin olvidarlo de que tienen una gran actividad en otros sistemas como el sistema inmune o nervioso.
El desequilibrio hormonal puede afectar estas funciones y provocar problemas de salud.
Los principales sistemas que interviene en la salud hormonal son 3:
- Los ejes hipotálamo-hipófisis-glándulas diana y el tejido adiposo.
- Mitohormesis, sensores nutricionales y microbiota.
- El ritmo circadiano y crononutrición.
Dentro de los sensores nutricionales encontramos:
- El sensor mTOR: Interviene en la proliferación y crecimiento celular. Se puede activar por la ingesta de aminoácidos y proteínas.
- El sensor insulina/IGF-1: Activado fundamentalmente por la ingesta abundante de carbohidratos y puede activar al sensor mTOR de forma secundaria (activando así lugar la proliferación celular
- Y por último, el sensor AMPK: Tiene un efecto sobre el metabolismo de carbohidratos y grasas, activando y mejorando el metabolismo energético a nivel mitocondrial. Se activa cuando la célula detecta baja concentración de energía (ATP).
Para un correcto funcionamiento mitocrondrial (NIVEL MÁS BÁSICO Y FUNDAMENTAL DE UTILIZACIÓN ENERGÉTICA EN NUESTRO CUERPO) y mejorar la flexibilidad metabólica deben estar inhibido (o apagados) los dos primeros, es decir, sensores Insulina/IGF-1 y mTOR y por el contrario debe estar activado el sensor AMPK.
Por tanto, en este sentido,
En este sentido, en lugar de usar harinas convencionales hechas de grano de cereal molido podríamos emplear otro tipo de harinas en nuestra alimentación que presentan una mezcla de fibra insoluble y una cantidad razonable de grasas cardioprotectoras, usando harinas hechas a partir de frutos secos, de hongos, de semillas o de vegetales como el bambú que dan lugar a harinas con carbohidratos de asimilación lenta, lo cual no supone una activación el sensor insulina.
¡¡Esperamos que hayáis aprendido y pronto os contaremos más sobre estas harinas!!
María Cortés Sánchez.
Dietista-Nutricionista. Especialista en nutrición deportiva, alimentación infantil y salud hormonal femenina.
Fundadora de Centro Alimentarte. Si te interesa este tipo de temas puedes visitar la web de la nutricionista María Cortés.
